Relaxácia je dokonalé uvoľnenie svalového a duševného napätia. Jednou z ciest, ako zvládnuť toto vnútorné napätie, je naučiť sa správne relaxovať. Ten kto ovláda umenie relaxácie, zostane uvoľnený za všetkých okolností. Vždy bude pánom samého seba, ostane kľudný, uvoľnený a nie napätý či kŕčovito stiahnutý za každej situácie.

Mnoho ľudí sa zaoberalo relaxačnými technikami a niektorí dokonca jej zdokonaľovaniu zasvätili celý život.

Tvorca „progresívnej relaxácia“ E. Jacobsen sa dožil veľmi vysokého veku, a podstatnú časť života venoval zdokonaľovaniu jej techniky. Preto neexistuje len jedna varianta tohto cvičenia, ale veľké množstvo zložitých techník z rôznych období Jacobsonovho života.

Relaxačné techniky pomáhajú človeku, ktorý je fyzicky vybavený na život v pralese, k lepšiemu prežitie v civilizácii. Hoci sa za posledných niekoľko tisíc rokov úplne zmenil ľudský spôsob života, základné fyziologické funkcie zostali relatívne jednoduché.

Relaxácia – čas pre seba, ktorý sa nám vráti

Mnoho ľudí odradí odporúčanie, že relaxovať by sme mali pravidelne. Relaxácia je totiž zručnosť, ktorú sa musíme postupne naučiť. Výhodou je, že pokiaľ zručnosť získame, nemusíme sa báť, že by sme o ňu rýchlo prišli. Naučená schopnosť relaxácie nám umožní uvoľniť sa rýchlejšie a robiť si aj tzv. „bleskové relaxácie“. Následne môžeme upustiť od pravidelného cvičenia a relaxáciu si doprajeme vtedy, keď potrebujeme. Je na vás, akú formu relaxácie si zvolíte a či si ju pre svoje potreby nejakým spôsobom prispôsobíte. Mnoho ľudí si po osvojení návyku relaxovať už nevie predstaviť deň bez relaxácie. Úprimne si odpovedzme – naozaj si pre seba nenájdeme a nezaslúžime si 10 až 20 minút na relaxovaný odpočinok?

Jacobsonova progresívna relaxácia – v skratke

Začnete tým, že si sadnete, uvoľníte sa, niekoľko ráz sa nadýchnete a vydýchnete. Vystriete ruky pred seba a budete zvierať päste. Čoraz silnejšie (v duchu si rátate od jedna do päť) a uvoľníte. Asi dvadsať až tridsať sekúnd budete pozorovať uvoľnenie v zápästí. Takto budete postupovať aj s ďalšími svalovými skupinami:

  • predlaktie – znova vystriete ruky a budete tlačiť celé dlane nadol tak, aby sa napínalo predlaktie. Chybou tu býva zvieranie prstov, máte tlačiť nadol celé dlane.
  • bicepsy – zovriete päste a tlačíte predlaktie k bicepsom, päste na ramená. Napínate bicepsy.
  • ramená – dvíhate ramená usilujete sa dotknúť uší. Chrbát vystriete, nedotýkajte sa operadla stoličky.
  • čelo – dvíhate čelo, obočie smerom nahor. Po uvoľnení pozorujete, aké je čelo príjemné hladké.
  • oči – zatvárate postupne čoraz intenzívnejšie oči.
  • ústa – čoraz väčšmi otvárate ústa.
  • čeľuste a krk – zvieraním zubov napínate čeľuste a postupne krk. S uvoľnením necháte hlavu klesnúť na prsia.
  • chrbtové svalstvo – vystriete sa a prehýnate sa čoraz väčšmi dozadu. Napínate tým chrbtové svalstvo. Po uvoľnení telo klesne do stoličky a opriete sa o operadlo.
  • brušné svalstvo – napínate brušné svalstvo, akoby vám niekto udieral do brucha, teda sťahujete ho dovnútra.
  • stehenné svaly – vystriete nohy a tlačíte prsty k sebe a nahor. Tým sa čoraz väčšmi napínajú svaly na stehnách. Uvoľníte a necháte klesnúť nohy.
  • lýtkové svaly – znova vystriete nohy/ pri tomto ani pri predchádzajúcom cvičení si nepomáhate rukami, nedržíte sa rukami stoličky/ a prsty tlačíte dopredu a dole. Tak sa vám napínajú lýtkové svaly. 

Cvičenie trvá asi pätnásť až dvadsať minút.

Rýchla Jacobsonova relaxácia

Pre momentálne uvoľnenie individuálne i skupinové. Dá sa použiť ako rýchle zrelaxovanie, štart k sústredeniu, nástup k meditácii. Relaxácia vznikla v praxi. Je možné ju použiť aj na začiatok konzultácie s klientom, ktorý je v napätí. Individuálne je možné použiť v záťažových situáciách, pri čakaní a pod.

Cvičenie

Nájdem si pohodlnú polohu na stoličke. Precítim celé telo. Od špičiek prstov na nohách až po vlasy na vrchu hlavy.

Sústredím sa na dych, trikrát hlboký nádych a výdych.

Sledujem nohy, ako sa celou silou opierajú do podlahy a napínajú tak svaly na nohách, stehnách, sedacie svaly, brušné svaly, aj celé vnútro.

Spodná časť tela je napnutá, uvedomím si napätie – počítam… raz, dva, tri, hlboký nádych – výdych a uvoľním spodnú časť.

Uvedomím si ten rozdiel v pocitoch pri napätých a uvoľnených svaloch.

Sústredím sa na ruky, vystriem ich pred seba a napínam svaly od končekov prstov, cez predlaktia, ramena, napnem chrbát, brucho, sedím ako socha, počítam do troch, nádych, s výdychom uvoľním a prežijem tú zmenu pocitov v svaloch pri napätí a uvoľnení.

Sústredím sa na tvár, napnem čelo, vypučím oči, napnem celú tvár, otvorím ústa (zarevem), uvedomím si vlasovú časť, napnem krčnú chrbticu, chrbát, hrdlo, prsia, počítam raz, dva, tri, nádych, výdych a uvoľním, nechám padnúť hlavu na prsia, užijem si uvoľnenie.

Môžem začať meditovať, alebo čokoľvek iné.

Progresívna svalová relaxácia

Definícia

Progresívna svalová relaxácia (PMR) je metóda hlbokej svalovej relaxácie založená na predpoklade, že svalové napätie je psychologickou reakciou tela na myšlienky vyvolávajúce úzkosť a že svalová relaxácia úzkosť blokuje. Táto technika spočíva v učení sa monitorovať napätie v konkrétnych svalových skupinách tak, že najskôr napnete každú svalovú skupinu. Toto napätie sa potom uvoľňuje, pretože pozornosť sa zameriava na rozdiely pociťované počas napätia a relaxácie.

História

Počiatočný vývoj PMR bol americkým lekárom Edmundom Jacobsonom a predstavený prvý krát v roku 1908 na Harvardovej univerzite. V roku 1929 Jacobson vydal knihu Progresívna relaxácia, ktorá obsahovala podrobný postup odstránenia svalového napätia. Jeho práca viedla k použitiu slova „relaxovať“ v tom zmysle, že človek „sa stane menej napätým, úzkostným alebo stresovaným, upokojí sa“. [Cit] [4] Na tejto téme pracoval celý svoj život a napísal o tom niekoľko kníh.

Tréning

Tieto výučby nie sú cvičením ani samohypnózou. Školenia sa vedú v zatemnenej miestnosti so študujúcim v ľahu a so zavretými očami. Pokyny začínajú tým, že povedia osobe, aby sa uvoľnila a nechala ju ísť, odpojila sa od myšlienok alebo fyzického vyrušovania alebo sa snažila vyriešiť problémy. Na každom sedení učiteľ skontroluje napínanie jednej konkrétnej svalovej skupiny. Modifikáciou techniky je „biofeedback“, pri ktorej sa pomocou externých meracích prístrojov naznačuje, aké úspešné je relaxovanie, a potom sa tieto techniky relaxujú bez pomoci externých meracích prístrojov. Odporúča sa postupné uvoľňovanie svalov každý deň.

Táto technika má svoju vlastnú postupnosť zhora nadol, počnúc hornou časťou tela a končiac spodnými časťami. Kurz obvykle trvá osem týždňov, každé týždenné sedenie trvá asi hodinu. Progresívna technika relaxácie svalov vyžaduje vysoký stupeň osobnej motivácie, pretože účinky sa často prejavia až po dlhších sedeniach. Pred začatím kurzu možno odporučiť konzultáciu s lekárom, aby sa zabezpečila osobitná starostlivosť a pozornosť venovaná vybraným svalovým skupinám a tiež odporúčanie týkajúce sa ideálneho kurzu. Jacobsonova progresívna relaxácia zostala obľúbená u moderných fyzikálnych terapeutov. Aj keď mnoho inštitúcií a jednotlivcov ponúka progresívny tréning svalovej relaxácie, to, čo učia, nie je štandardizované a pre inštruktorov techniky progresívnej svalovej relaxácie nie je k dispozícii žiadny postup overovania.

Aplikácie

Existujú dva všeobecné účely kontroly napätia: profylaktické a terapeutické.

Nespavosť a úľava od boleisti

V súčasnosti sa liečba nespavosti stala alternatívnou náhradou alebo doplnkom bežnej lekárskej starostlivosti. Progresívna svalová relaxácia sa používa ako liečba niektorých príčin nespavosti. Sú určené na zníženie fyzického napätia a prerušenie procesov závodných myšlienok, ktoré ovplyvňujú spánok. Bolesť je jedným z najčastejších príznakov u pacientov podstupujúcich chirurgický zákrok alebo chemoterapiu rakoviny a na jej zmiernenie sa navrhujú rôzne spôsoby liečby vrátane relaxačných techník. Navrhuje sa, aby progresívna svalová relaxačná technika viedla k zvýšeniu prietoku krvi, ktorý dodáva viac kyslíka, a tým zvyšuje miestny metabolizmus, čo vedie k zníženiu bolesti a svalových kŕčov. Progresívna svalová relaxácia môže navyše znížiť vnímanie bolesti a poskytnúť pacientom po operácii úľavu od bolesti.

Šport

Niekoľko štúdií sa pokúsilo preukázať, či existujú určité výhody uplatnenia techniky progresívnej svalovej relaxácie v oblasti športu. Profesionálny šport vyžaduje od športovcov neustále napätie po fyzickej i psychickej stránke, preto môže progresívna svalová relaxačná technika pomôcť športovcom dosiahnuť optimálny výkon a optimalizovať fungovanie v každodennom živote. [Cit] Hashim a H. Hanafi uskutočnili experiment s dospievajúcimi futbalistami, aby pochopili účinky progresívnej svalovej relaxácie na športovcov. Výsledky získané v tomto experimente naznačujú zníženie skóre subškály zmätenosti, depresie, únavy a napätia po progresívnej svalovej relaxácii. [Citácia potrebná]

Schizofrénia

V psychiatrických zariadeniach sa ako progresívny prostriedok na zvládanie subjektívneho stresu a stavovej úzkosti používala progresívna svalová relaxácia. Uvádza sa niekoľko moderných štúdií o terapeutickej účinnosti na psychologické ťažkosti a príznaky úzkosti, ako aj na reakciu / remisiu u ľudí so schizofréniou. Existujú dôkazy odhaľujúce zníženie úrovne stresu po pravidelnom tréningu, po ktorom majú pacienti tendenciu cítiť väčší pocit pohody. Ďalej sa zameriavajú na to, aby sa naučili zvládať stresové situácie, najmä tie, ktoré sa týkajú „sebakontroly“, „prevzatia zodpovednosti“ a „pozitívneho prehodnotenia“. Aplikácia techniky progresívnej svalovej relaxácie u pacientov so schizofréniou však nie je široko používaná a vyžaduje si ďalší výskum.

Dlhodobé účinky

Podľa Encyklopédie medicíny od Miller-Keane zahŕňajú dlhodobé účinky precvičovania progresívnej svalovej relaxácie:

  • Zníženie všeobecnej úrovne úzkosti
  • Zníženie anticipačnej úzkosti súvisiacej s fóbiami
  • Zníženie frekvencie a trvania záchvatov panikyň
  • Zlepšená schopnosť čeliť fobickým situáciám prostredníctvom stupňovanej expozície
  • Zlepšená koncentrácia
  • Zvýšený pocit kontroly nad náladami
  • Zvýšená sebaúcta
  • Zvýšená spontánnosť a tvorivosť

Zoznam zdrojov